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    深蹲!

    小提醒

    深蹲,用來評估人體功能性的動作?

    多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲,可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

    安全的深蹲指標至少要做到以下幾點:

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    你一定聽過這樣的問題:「做深蹲時我的膝蓋會痛,怎麼辦?」膝蓋痛的原因很多,不管嚴不嚴重,建議先去給醫師和物

    日常姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶

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    深蹲過程,膝蓋不內夾。

    是遲早的事。

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    例如:腿後肌群太緊繃,深蹲時無法啟動臀部優勢,導致施力都在大腿前側;蹲下去時,身體過度前傾,可能是坐太久導致髖屈肌緊繃;背無法挺直,可能來自胸闊太緊,或是根本的髖部活動度小;一蹲下去,腳跟就離開地面,可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關;膝蓋一直內夾,或許是腿部外展肌群沒力量;腳掌

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    內塌,更可能是先天足弓問題或肌肉失?導致。

    2. 身體打直並往前傾斜,重心放腳跟,用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢*。

    久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡

    膝蓋痛,不能不注意!



    在我們的經驗中,屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關節會痛,並非是運動造成,而是:

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    3. 起身時,膝蓋不內夾。

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    幾年前,我沒在運動時,每當上樓梯,膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一聲,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生,膝蓋關節沒有受傷,但聲音始終沒有消失,不知道問題到底在哪裡,直到開始運動後,肌力變強、肌肉量變多,問題

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    人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝走路時如果歪斜,膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限,磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,不正確姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

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    ★出版社:三采

    膝關節對齊腳尖。

    1.平躺,雙腳屈膝。將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟,前腳掌可以離地,並且讓腳跟靠近臀部

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    ★書名:用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)

    理治療師評估。醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷,有問題就趕緊治療;沒問題更該注意,到底造成不舒服的原因是來自哪裡。通常膝蓋痛的問題,都來自沒有力氣的臀部。

    造成膝蓋痛的原因很多,上交叉與下交叉綜合症所累積的壓力都很可能在膝關節爆發,最後還是呼籲大家,不管是否有造成生活困擾,膝蓋不舒服,還是先給醫師與物理治療師評估狀況,再靠運動來增加肌肉補強肌力,矯正失?的體態與動作,才是最治本的方法!

    就不再出現過。

    深蹲不見得是運動初學者的選單,但最終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指導,你可以先這樣做做看,來叫醒臀部。

    安全的深蹲指標

    將重心放後腳跟,但腳掌貼平地面,且由臀部出力。背部保持打直。

    多一點,此時核心用力、臀部夾緊。

    2. 將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,單腳保持動作20秒後,換腳抬起。

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    1. 坐在椅子上,雙腳與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖對齊

    人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正確,造成關節韌帶的問題。

    * 所謂臀部優勢,就是指以「臀部肌肉群」,為主要啟動動作的主力。



    多數人深蹲後開始膝蓋痛,除了來自不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,即大腿前方,不是錯誤方式,但對膝蓋壓力較大)導致膝關節壓力過大;尤其是肌力不足,在運動過程中不自覺膝蓋內夾,造成膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷。

    分腿蹲??逐漸將腿後與臀部的力量建立起來,再輔以其他肌群訓練後,將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

    腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。



    ★出版日期:2016年5月4日

    ★建議售價:新台幣400元

    深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」,可以看出許多下從腳掌、上至背部,因日常姿勢造成的失衡,甚至是先天體格上的問題。

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    ;多做阻力訓練,可增加骨質密度,增加關節強度,避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生,確認關節沒有問題,可是在練習深蹲時膝蓋痛,又該如何是好?

    你可以不懂如何從深蹲評估體能,但不能不了解深蹲是非常有難度的動作;如果在不正確的姿勢下蹲不停,運動傷害發生

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